腰酸背痛纏人 5招瑜珈立刻得救

華人健康網 記者王姿尹 /台北報導 2014年7月14日 12:00
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許多人整天坐在椅子上,上班時眼睛盯著電腦螢幕,下班又猛滑手機、窩在沙發看電視,由於姿勢不良,長時間下來容易導致腰痠背痛。除了要少坐多動、改善姿勢,有機會就站起來伸展之外,美國知名瑜伽與皮拉提斯專家傳授5個緩解腰痠背痛的動作,甩開不適。

美國健康資訊網站Health.com撰文介紹5個能緩解背痛的瑜珈動作。圖為「前臂式」。
美國健康資訊網站Health.com撰文介紹5個能緩解背痛的瑜珈動作。圖為「前臂式」。

美國健康資訊網站Health.com撰文介紹5個能緩解背痛的瑜珈動作,請來美國知名瑜伽與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉(Kristin McGee)示範,能夠強化核心肌肉群,緩解肌肉緊繃,放鬆背部。但是做瑜珈還是建議量力而為,以免受傷。

前3個動作運用到深層的核心肌群,幫助強化肌肉;後2個動作則可以幫助緩解緊繃,因為緊繃的肩膀可能導致上背部疼痛,而下背痛則可能是臀部肌肉緊繃引起。

第一式/小狗式:

雙手與膝蓋著地,在瑜珈墊上呈跪姿。想像你的下背部上,以及兩邊肩胛骨之間各有一杯水,想像水不能倒,接著右手臂向前伸,左腿向後伸直,維持這個姿勢30~60秒鐘。回到原位後,換邊再做一次,兩邊各做3~5次。

第二式/帆船式:

坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲、雙腳平放在瑜珈墊上。背部向後伸展,但是不要彎曲,同時將雙腿向前舉起,讓整個身體呈現45度角,雙臂自然向前伸。停在這個動作並換氣5~8次,之後回到原位,再多做兩次。如果雙腿伸直對你來說太難,可以膝蓋微彎、讓小腿與地面平行。

此圖為「帆船式」。(圖片/取材自美國健康資訊網站Health.com)
此圖為「帆船式」。(圖片/取材自美國健康資訊網站Health.com)

第三式/前臂式:

如果你是大忙人,只能做一個瑜珈式,就做這個吧!這個姿勢鍛鍊整個上半身、深層核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。趴在瑜珈墊上, 雙手前臂與肩膀同寬、手掌向下撐地,小腿肚與腳背出力、肚子肌肉用力,把身體撐起來,但不要太高。身體呈現一直線,注意肋骨不要張開、臀部不要下垂,維持 這個姿勢45~60秒鐘。回到原位,重複2~3次。

第四式/牛面式:

四肢著地,然後將右腿交疊在左大腿上,屁股向下坐在雙腳中間,背挺直。左手臂向上伸、手肘向背後彎曲,讓手掌位於兩片肩頰骨之間;右手臂由背後向上 伸,試著讓左右手交疊,如果不行,可以拉著一條繩子或毛巾。身體慢慢向前彎,然後維持這個姿勢、換氣5~8次。回到原位,換邊再做一次。

此圖為「牛面式」。(圖片/取材自美國健康資訊網站Health.com)
此圖為「牛面式」。(圖片/取材自美國健康資訊網站Health.com)

第五式/後彎式:

跪在瑜珈墊上,腳背向下。雙手放在下背部上,試著將尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺,頭向後仰,然後雙手輕拉腳跟,(如果怕拉傷背,可以用雙手撐住下背部)。維持這個姿勢、換氣5次,然後回到原位。

此圖為「後彎式」。(圖片/取材自美國健康資訊網站Health.com)
此圖為「後彎式」。(圖片/取材自美國健康資訊網站Health.com)

(關鍵字: 背痛 , 低頭族 , 瑜珈 , 肌肉 , 放鬆

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