吃11類食物 增強記憶力

 聯合報 好食在

記憶力
香蕉
維生素B12
堅果

知名雜誌MED-Q Health指出,人類大腦重約1.4公斤,約佔體重的2%,但光在休息就需要使用整體氧氣用量的20%。大部分的腦細胞在出生時就已存在,增加的重量主要就是因為這些細胞的生長。網路般的血管供應腦部所需大量的氧氣和養分,以維持正常功能。

 

柑橘類水果:柑橘類水果和紅蘿蔔能讓腦部保持警覺。

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有研究指出,特定的食物對增進記憶力和保持腦細胞活躍,扮演著關鍵角色。每天吃對的食物,對腦部功能有很大的影響,讓它保持正常運轉。相反的,若成天只吃不營養的食物,或每天暴露在有害的生活環境、壓力大、工作日夜顛倒、常吃刺激性食物,如:喝酒、抽菸、咖啡因飲料和垃圾食物等,都對腦部功能有著巨大影響。

隨著年紀增長,記憶力將漸趨衰退,直到衰老階段。大腦是身體產生的能量最大的消耗來源。如同身體其他器官,腦部也需要養分供給;若沒有持續的葡萄糖作為能量供應,腦部將釋放訊息讓你知道:動作遲鈍、昏昏欲睡、暈眩,甚至暈倒。

每天,近30%的熱量都會供應給腦部,所以食物確實會深刻影響大腦功能和體能。多吃蔬菜水果的人們,比起吃含大量脂肪和膽固醇的人,有更好的認知能力表現。少喝點酒能預防記憶喪失。

●維生素B12:補充來源可以從牛奶與奶製品、肉類、蛋、魚和其他非素食食物。它能幫助增進專注力和記憶力

●維生素B6:可以從香蕉、胚芽、豆類、糙米和啤酒酵母。它能幫助思考更清晰。

●堅果:像是杏仁、胡桃、芝麻、大豆、全麥和麥芽、南瓜籽、卵磷脂和膽鹼。能活化腦部和促進表現。

●柑橘類水果:柑橘類水果和紅蘿蔔能讓腦部保持警覺。

●蛋黃和大豆:膽鹼、卵磷脂、蛋黃和大豆能增進專注力和記憶力。

●魚:魚油能減少心臟疾病、幫助預防小孩好動、改善憂鬱症、減少壓力環境下的侵略性和減少類風溼性關節炎的疼痛。

●新鮮水果和蔬菜:富含的抗氧化物能幫助腦部而有抗老作用。菠菜和草莓萃取物中的植化素(phytochemicals)也有抗氧化物的特性,能避免退化性疾病的發作。

●巧克力:黑巧克力能促進腦部運作,也能提供腦部能量。

●酪梨:能讓心智強健和文思泉湧。作用如同香蕉,可以提供大腦所需而維持有效功能。

●黑莓和藍莓:這些水果富含了能保護腦部的抗氧化物。

●香蕉:常用於運動當中,尤其是草地網球運動員,讓他們能抱持專注,也能增加大腦活動力。

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大綠色の海灘

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  • 大黑目
  • 這幾種超級食物 能讓頭腦年輕7歲!


    2015-12-16 00:00:00 有元氣 【有元氣/編譯】

    關鍵字:大腦‧失智‧地中海飲食‧魚油‧超級食物


    圖片來源/123RF

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    要提高心智功能,關鍵是吃下充滿大量的抗氧化劑、維生素和礦物質。每餐應含有豐富「有益腦健康的食品」,包含蔬菜、家禽、魚和橄欖油,最後再來一杯紅酒以發揮最大功效。像起司、糕點和速成食品等不健康的選項是可以吃,但須嚴格限制每週僅一次。


    發表在阿茲海默症協會期刊(journal Alzheimer's & Dementia)的一項研究指出,採用「心智飲食」(Mind diet)這種飲食型式,能夠阻擋失智症毀滅般的傷害。這方法結合了地中海式飲食,與得舒飲食。得舒飲食是要避開與高血壓相關的症狀,如心臟病和中風,但飲食計劃已修改成要同時保持身心的年輕。


    心智飲食的開發者、芝加哥拉什大學的瑪莎·克萊爾·莫里斯教授說,每個人隨著年齡都在經歷衰老,因此現在對於預防認知功能減退,比以往更加重要。修改地中海式與得舒飲食而成的心智飲食,透過科學文獻發現飲食與預防失智症的相關性,來強調食物和營養物質的重要性。


    所有的堅果因為含有大量的蛋白質,對腦部很好;脂肪豐富的魚類,特別是富含omega-3脂肪酸的鮭魚和鯡魚也是很好的食材;而藍莓是能有效保護大腦的食品之一,草莓也於過去研究指出對認知功能有很好的功效。


    為了獲得最大功效,每天應該至少吃三份全穀物、一份綠葉蔬菜和一份其他蔬菜類,而紅酒也含有能保護心臟的多酚類。飲食可以允許每週四次、三到五盎司的紅肉,建議是每周至少兩次的家禽和漿果,和至少每週一次的魚。但是,為了讓大腦保持年輕,攝取奶油的量每天應少於一茶匙,而起司、糕點和甜食、油炸類或速食應限制於每周少於一次。


    心智飲食的治療作用試驗,以960名平均81歲的老年人,用超過五年的時間來檢測心智能力。參加者沒有人患有失智症,而他們的認知能力也是每年進行測試。結果顯示,採用心智飲食的老年人,比起沒有採用的,心智年輕了7.5歲。


    蘭開斯特大學的阿茲海默症研究員克里斯汀霍瑟教授說,對健康飲食的有益作用的所進行的研究是鼓舞人心的,而且能有助於降低罹患失智症的風險。


    克里斯汀霍瑟表示,這種可怕的疾病很大程度上是由環境因素引發的,而健康的生活方式顯然是一個明智的策略,能在高齡時保持健康。不需要透過藥物治療或特殊的設備,只要對於選擇吃什麼、以及如何生活,有些常識。


    之前的研究指出,地中海飲食搭配上富含抗氧化劑的油類,以及核桃、榛果和杏仁,可以增加老年人的記憶力。


    英國的阿茲海默症研究員勞拉‧菲普斯博士說,食用健康和均衡的飲食,讓人們可以在年老時來幫助維持健康的大腦。地中海式飲食,用大量的水果和蔬菜、少用糖和飽和脂肪、與適量的肉和魚,也是以前被認為能降低失智症的風險,以及其他健康益處有著相關性。


    聯合報提醒您:飲酒過量有害健康,未成年請勿飲酒
  • 大黑目
  • 十種增強記憶力食物
    (新週刊 1265期 Mar. 27, 2010)






    1. 藍莓、草莓
    藍莓最近在西方國家成為一種熱門食物,科學家發現,它所含的強力抗氧化物可能 對於減緩老化、活化腦力和增強記憶力有相當幫助。 美國 Tufts 大學人類營養研究中心的喬瑟夫博士曾主持一項動物實驗,結果發現以 藍莓、草苺、菠菜等萃取物餵食老鼠時,牠們在運動神經功能、記憶力和認知能力 等方面的測驗,都得到比較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。 台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿建議,多吃深色水果,例如葡萄、櫻 桃及草莓等莓類水果,也有類似的抗氧化效果。

    2. 深海魚
    媽媽常叮嚀說,「多吃魚才會變聰明,」科學已經證實,這不是隨便說說而已。 累積了許多研究證實,魚類脂肪(魚油)中所含的omega-3脂肪酸不但能保護心臟、 預防中風,更是讓你頭腦靈光,記憶力佳而快樂不憂鬱的「聰明食物」。
    我們腦部50%以上是不飽和脂肪(包括omega-3脂肪酸),尤其omega-3中的DHA是 神經細胞膜中非常重要的成分。要維持大腦神經傳導功能正常運作,幫助腦部細胞 運送營養並清除廢物,都必須有足夠的DHA才能達成。所以,吃魚不但能提高記憶和 學習能力,還能預防記憶力衰退。
    哈佛大學的一項研究就發清b,血液中DHA濃度高的人,日後比較不容易罹患阿 茲海默氏症。專家建議每週最好能吃2~3次魚,尤其要多吃富含DHA的魚,包括:鮭 魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等。

    3. 全麥麵包
    全榖類一直是營養界大力推薦的超級食物,富含維生素E及維生素B1、葉酸、菸 鹼酸等,全都是維持正常大腦機能必要的營養素。哈佛大學的研究指出,如果每天 能以2~3片全麥麵包、早餐榖片、麥片來代替白吐司、白米飯等精緻主食,就可以 使血液清澈,減少動脈阻塞情況,降低30~40%中風的危險。

    4. 菠菜
    營養價值極高、被稱為「蔬菜之王」的菠菜,最近有研究認為,它有助於維持 大腦的年輕活力。 美國 South Florida大學的研究人員餵老鼠吃菠菜製成的補充劑,結果發現牠們的 某些行為學習能力增強,反應變快。主持此研究的畢克福特博士認為,菠菜裡含有 大量維生素C、E、beta 蘿蔔素等抗氧化物質,可以保護腦細胞不受自由基損害。長 久以來,醫學界懷疑自由基對腦部造成的傷害,可能會增加罹患阿茲海默氏症的風 險。

    5. 堅果
    堅果的油脂含量雖高,卻是護心又健腦的好食物。因為它所含的是單元不飽和 脂肪,有降低膽固醇的功能,而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質,保護腦細 胞不受到自由基的損害。
    根據美國農業部的研究發現,堅果類中還含有一種礦物質--硼(水果及綠色葉 菜中也有),能夠影響腦部的電流活動,使人的反應變得更靈敏。
    不過,堅果類熱量高,不宜吃太多,每天只要吃一小把花生、核桃或杏仁,取 代其他油脂來源,就不必擔心會發胖。

    6. 雞蛋
    蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主 要原料。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重 要的營養素,尤其是葉酸和維生素B12。陸續有研究指出,如果長期缺乏這兩種營養 素,會使記憶力減退,甚至可能增加罹患失智症的機率。 至於可以每天吃雞蛋嗎?一天能吃幾顆?
    《美國醫學會期刊》曾有報告指出,每天吃1 顆雞蛋,並不用擔心會造成高血 脂的問題。而最近美國 Kansas State University 的動物實驗也發現,雞蛋中的卵 磷脂可以抑制進入血液的膽固醇量,所以每天吃1~2顆雞蛋,對血中膽固醇濃度的 影響有限,不必擔心會危害心臟。

    7. 燕麥
    膽固醇過高的人,不妨每天早晨來一碗燕麥片。 燕麥裡含有一種叫作「beta -聚葡萄糖」的可溶性纖維物質,能夠阻礙膽固醇的製 造和吸收,使血液中膽固醇濃度降低,以減少日後罹患阿茲海默氏症的機率。 美國的研究發現,平均每天只要吃3克的燕麥,就可以使膽固醇指數降低5~6單位, 同時也減少大約12%罹患心臟病的風險。

    8. 南瓜、南瓜子
    南瓜是 beta 蘿蔔素的極佳來源,這種抗氧化物質可以幫助你擁有健康年輕的 腦力。荷蘭的研究發現,日常飲食攝取多富含蘿蔔素食物(例如深綠色葉菜、胡蘿 蔔、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等)的 人,一生可以維持較敏銳的思考能力。
    至於南瓜子中所含的礦物質鋅,也是促進大腦機能的重要物質,如果鋅的攝取 量不足,就容易出現記憶力衰退、注意力不集中的問題。德州大學的山德史岱博士 指出,一般健康的人缺乏少量的鋅,短期記憶力就會衰退,不過只要補足了鋅之後, 舉例來說,女性的文字記憶力就會提高12%。

    9. 豆腐
    黃豆製品中含有一種植物性雌激素--異黃酮素,被認為對促進記憶力、預防失 智症有幫助。國外一項研究將學生分成兩組,其中一組連續吃10週豆漿、黃豆布丁 等黃豆製成的食物,結果和另一組沒有吃大量黃豆製品的學生相比,記憶力測驗的 成積進步,而且反應也變得比較快。

    10. 葡萄柚
    番石榴、柑橘類(柳丁、葡萄柚等)、草莓、蕃茄、奇異果、花椰菜等都是富 含維生素C的蔬果,而腦細胞需要維生素C的抗氧化功能來免於自由基破壞。
    更重要的,在合成主管記憶力的神經傳導物質--乙醯膽鹼時,也需要維生素C的 參與,所以每天至少吃5份蔬菜水果,確保你的身體不會缺少這個重要的維生素。
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