大綠色の海灘

上有氧課久了就是一個口令一個動作，除非老師是要帶其各點的變化步，不然一開始的基本步的指令就如同他人所整理的，如下表所示，聽比看快，這樣馬上就可以跟得上，更可以專注在動作上是否有到位，但要跟變化步還是要"看"囉。

12點動作文字解說: 

1.踏步：

右腳始原地抬起至胸前，左右腳交替，雙手屈肘在腰部前後自然擺動。

2.踏併步：

右腳向右側踏一步，左腳抬起後向右腳併攏，併腳時手配合擊掌。左腳動作要領和右腳相同，但其動作相反。

3.跑步：

雙腳向上向後勾起，於原地小跑步，腳步放輕，雙手屈肘在腰部前後自然擺動。

4.點步：

雙手插腰，右腳向右側踏出，左腳間點於右腳旁，左腳動作要領和右腳相同，但其動作相反。

5.跨半蹲：

右腳向右邊踏一步雙膝，屈向前下蹲，下蹲時身體微向前傾，雙手往前延伸，完成動作右腳收回還原，收腳時，雙手同時收回腰部。

6.弓箭步：

右腳向右側踏出屈膝九十度，左膝直立，雙手叉腰，背部挺直，常用於延伸或拉筋時，左腳動作要領和右腳相同，但動作向反。

7.V字步 ：

右腳往右斜前踏一步雙手上舉伸直，左腳往左斜前踏一步雙屈肘手收回，右腳回原位雙手上舉伸直，左腳回原位雙手屈肘收回。

8.方塊步：

右腳向左斜前踏一步，肩部往前下壓與腳部動作相反，左腳向右腳前踏一步，右腳向右後方踏一步，左腳向左後方踏一步，配合音樂節奏。

9.麻花步：

右腳向右側踏一步，雙手同時向前平舉，左腳向右腳斜後方踏一步，雙手屈肘側平舉，右腳再向右側踏一步，左腳併回右腳旁，雙手屈肘側平舉。

10. 開開合合：

手掌與腳部動作同時開，合，右腳向右側踏一步，左腳向左側踏一步，右腳回原位，左腳回原位，配合音樂節拍。

11. 前抬膝：

右腿屈膝往上抬高，盡量高魚腰部，雙手屈肘成垂直側平舉開，合，左腿屈膝往上抬高，盡量高於腰部，雙手屈肘成垂直側平舉開。

12. 膝後勾：

原地左腳側踏一步微屈膝，右腿屈膝向後抬小腿，盡量抬至臀部，雙手屈肘由頭上方往身體兩側下壓，原地右腳側踏一步微屈膝，左腿屈膝向後抬小腿，盡量抬至臀部，雙手屈肘由頭上方往身體量側下壓。

出處: http://ceag.phc.edu.tw/~nature/master/1/10/10-28.htm