大綠色の海灘

文／江秀玲、黃毓文

尿失禁是一種非自主的排尿，簡言之，不想尿的時候會尿出來。根據估計，高達1/3的婦女有尿失禁困擾，通常，女性約30歲上下，膀胱就開始老化，且隨年紀增長而日益明顯，因此尿失禁發生率高於男性。

一般正常的膀胱容量約300到600ml，當尿液累積到200ml就會產生尿意；隨著老化，膀胱的「功能性容積」變差，只有100到200ml尿液就想解尿，忍尿時間變短，且膀胱無力，逼尿肌收縮力變差，排尿時，需更加用力，殘餘尿量也會增加。

尤其婦女停經後，由於荷爾蒙影響，陰道和尿道黏膜萎縮老化，就像酒瓶的軟木塞，用久了就塞不住，所以容易漏尿；加上尿道的長度變短，括約肌收縮力量變差，一旦肚子用力或腹壓增加，就會推擠膀胱頸及尿道往下墜，此時骨盆底肌肉群若無法提供足夠的支撐，就會引發尿失禁。

凱格爾運動是一種隨時可做的骨盆底肌力訓練，骨盆底肌肉群是指環繞在直腸與肛門、陰道周圍的肌肉，用以支撐子宮、陰道、尿道等器官，其中包含維持正常排尿的三要素：逼尿肌、膀胱頸及尿道括約肌。

◎凱格爾運動可略分為兩大部分：

●肌肉教育：主要練習骨盆底肌如何收縮、放鬆。想像尿急憋尿的動作，將意念集中會陰部，將會陰部肌肉用力收縮持續10秒，之後放鬆10秒，反覆執行，每10分鐘為一回合，每天練習3至4回合。須注意，腹部及大腿不可用力收縮，不然就沒有訓練到骨盆底肌肉群。

●阻抗肌力訓練：由肌肉教育概念延伸，加入不同的姿勢變化，訓練骨盆底肌及其輔助的臀側肌群。

（1）微蹲姿：雙手置於兩側骨盆，雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，上半身不動，將骨盆前擺，會陰部肌肉縮緊10秒，之後骨盆後擺回原位放鬆（如圖1）。

（2）站姿：腳跟併攏，腳掌成Ｖ字型，將臀部、雙膝及腳跟夾緊，踮腳站立用力10秒，之後腳跟著地放鬆（如圖2）。

（3）坐姿：雙腳併攏，將膝蓋伸直，在雙膝、腳跟併攏的情況下，將腳掌打開成Ｖ字型，夾臀用力10秒，之後腳掌併攏，兩腳放鬆回地面（如圖3）。

（4）躺姿：雙手輕鬆置於腹部，雙膝彎曲，將臀部夾緊上抬用力10秒，之後放鬆回原位（如圖4）。

（5）趴姿：四肢著地跪趴，像貓一樣拱背，會陰部肌肉縮緊10秒再放鬆（如圖5）。

每日可選上述任一運動，反覆執行，10至15分鐘一回，依個人情況練習3到5回合。

另外，可利用彈力球來訓練骨盆底肌肉的強度和耐力，這是將抽象的骨盆底肌肉運動具體化。當球滾動時，可刺激骨盆底肌肉收縮，不只加強肌力，還可誘發本體感，重新訓練骨盆腔系統的排尿、排便，以及支撐腹腔器官等功能。（作者為永和耕莘醫院物理治療師）