有氧舞蹈規則

運動前熱身的重要性

運 動能促進身體健康，所以運動前的熱身(warm up)和緩和運動(cool down)是非常重要的。運動前，熱身是為了提升身體的肌肉溫度，避免在運動中發生肌肉和關節的傷害及因激烈運動而使動脈流入心臟的血流產生不足。人在激 烈運動後，請勿突然靜止不動，因為在激烈運動時，血液中的腎上腺素和副腎上腺素會增加，同時血壓也會上升；但在運動後，因運動強度下降，腎上腺素和副腎上 腺素仍會持續增加，由於此兩種激素會使心跳加快，所以可能導致激烈運動後心臟跳動不規律的原因，若這些激素在運動後還持續分泌的話，就可能導致心跳失控， 甚至死亡。所以，運動後的緩和運動(cool down)也是非常重要的。

適當且安全的緩和運動應該怎麼做呢？最基本的原則是絕不可突然停 止運動，要漸進式的緩和運動強度，使身體內各個機能慢慢適應；如跑步，可先將速度慢慢降下來，再緩和至走路的速度，最後再做些伸展即可，每一個伸展運動都 應該持續20秒以上，然後放鬆、深呼吸。緩和運動可使心血管系統從中度或激烈的運動中，安全且平順的恢復至安靜狀態，一般而言，緩和心血管系統至少需要三 分鐘持續性的低強度活動，運動者應等心跳率降至每分鐘120次以下才停止活動。

伸展運動注意之事項

1. 不要過度屈曲膝關節、頸部。

2. 不要過度伸展膝關節、頸部與背部。

3. 不要扭轉膝關節或對膝強加壓力。

4. 不要運動中閉氣。

5. 不要過度伸展任何關節，以免傷韌帶。

6. 不要做任何彈動式的伸展動作。

7. 施力伸展時勿超過兩個關節。

8. 避免一些突然壓迫椎間板及軀幹與頸繞環動作。

有氧運動是什麼？

有 氧運動的主要目的為增大在一定時間內把氧攝入體內的能力，目標為耐力之提高的運動，此能力稱為有氧能力(Aerobic capacity)。運動強度在每分鐘150次以上的心跳率時，運動訓練效果可自運動開始五分鐘後產生，且只要持續該強度運動即可一直維持該效果。如果運 動強度為每分鐘120~130次心跳率時，持續時間必需要四十分鐘以上才能期待最大攝氧量之改變。快步走、慢跑、原地跑步、游泳、騎腳踏車等均為典型的有 氧運動。

有氧運動類型？

1. 5千公尺跑步（長距離）。

2. 騎腳踏車。

3. 游泳。

4. 滑雪。

5. 有氧舞蹈。

無氧運動類型？

1. 50或100公尺跑步（短距離）。

2. 重量訓練。

3. 舉重。

4. 標槍。

5. 鉛球。

從事有氧運動最大效果？

1. 心跳數的減少。

2. 降低血壓。

3. 促進新陳代謝。

4. 心肺功能的提高。

5. 心臟液流量增加。

從事有氧運動時，出現那些徵候應立即停止：

1.想嘔吐

2.異常疲勞。

3.暈眩。

4.頭痛。

5.呼吸不順暢。

6.皮膚過敏。

7.胸口鬱悶。

8.肢體不能控制。

有氧舞蹈的種類：

一、高低衝擊有氧(Hi-Low)

Low impact低衝擊有氧：指雙腳與地面衝擊性低的動作，通常是單腳著地的動作，例如單腳抬膝。建議音樂節拍不超過每分鐘145拍(BPM)，適合初學者（剛開始運動者），下背或膝蓋不適者及成年族等。

Hi impact高衝擊有氧：指雙腳與地面衝擊性高的動作，通常是雙腳離地的動作，例如開合跳及跑步，音樂節拍達到每分鐘155-160拍(BPM)

Hi-Low impact　高低衝擊有氧：交替以高、低衝擊動作之方式進行。

有氧舞蹈常見的基本動作：  Low-impact        Hi-impact

                            前點走          連點步

                            踏併步          側併跳

                            走  步          跑  步

                            勾  腿          勾腿跳

                            曼波步          V字步

                            恰  恰          側彈跳

                            曲  蹲          妞  妞

                            麻花步          交叉步

                            抬  膝          踩跳步

                            跟點步          開合跳

                             馬步蹲           擺  盪

                             弓箭步           前踢腿

                             側舉腿           兔  跳

有氧舞蹈它具有兩大特性：

1.為一種大肌肉活動的型態，在運動強度與持續時間方面必須根據有氧運動的基本訓練原則，藉以達到充份刺激心肺系統的功能。

2.有氧舞蹈所強調的是健身，並不重視技術或技巧表現，動作簡單易學以達到預期的運動量，很容易被一般缺乏舞蹈基礎者所接受。

二、拉丁有氧(Latin aerobic)

在 進入拉丁有氧舞蹈境界之前，你必需先做好心理建設—解放自己，全然放鬆你的肢體，將自己完全溶入拉丁有氧性感、熱情、狂野、奔放、豪邁的世界裡。拉丁有氧 基本步伐有很多都是和有氧舞蹈基本步伐是相同的，只是在動作的詮釋及肢體的表達上加以變化而已，拉丁有氧的舞步結合了低衝擊有氧舞蹈的動作，以及部分拉丁 舞蹈的動作，例如：曼波、森巴、恰恰、…等等。不同的是音樂的選擇不像有氧舞蹈那樣有彈性，表現的方式也和有氧舞蹈截然不同，但是呈現出來的結果卻有異曲 同工之妙。

（一）、姿勢的要求：

1.保持身體中心線上拉直，也就是要保持抬頭挺胸的姿勢，但是又要讓身體非常柔軟。就是有點像跳國際標準舞一樣，展現出一種健美又優雅的線條，特別是肩關節和髖關節不要太僵硬。

2.拉丁有氧跟有氧舞蹈的差別在於幾乎沒有高衝擊跳躍的動作，雖然整個上半身是向上抬高拉長，但是下半身，也就是重心卻是非常穩定的保持在雙腳之間，不是浮動好像快要離地一樣。所以切忌風格不分，記得拉丁是屬於比較熱情柔軟，而不是硬梆梆的。

（二）、動作的要求：

1.標準拉丁舞蹈的動作，上半身通常保持穩定，而下半身搖擺的幅度是比較大的，這裡的搖擺並不是臀部左右搖晃，而是骨盆也就是髖關節的旋轉，並以此為基準帶動膝關節、踝髖關節和脊柱自然的轉動。

2.因為拉丁有氧是由核心肌群的帶動，所以膝關節和踝關節應該保持放鬆，順著骨盆的旋轉而移動。也就是說，腿部不要用太大的力氣，因為腿一用力，膝關節跟踝關節就會跟著僵硬，反而無法順暢的移動，造成運動傷害。

3. 踏步及舞步著地時，不要將全部重量加諸在一隻腳，也不要很重的將全腳掌踩在地上，才能避免踝關節因為和膝關節方向不一致而扭傷。而且如果有移位或轉身時， 先將重心前移，同時應只以腳尖觸地再做轉身。千萬不要用腳跟轉，因為會讓你的重心是往後移，除了容易失去平衡，也可能會造成踝關節扭傷。

三、拳擊有氧(Kickboxing)

拳 擊有氧運動是由美國七屆世界武術冠軍比利布萊克所創，最大的特色是結合武術、拳擊動作，配合節奏、韻律、口號；出拳、踢腿、跳躍。拳擊有氧不論在出拳、收 拳、踢腿、收腿時，都必須利用腹部的力量來掌控，連全身不易運動到肌肉都能運動到；而女性最在意的手臂、大腿前後側、臀部後側，都有相當令人滿意的修飾效 果。

美國版的拳擊有氧較激烈、較易造成運動傷害，但在台灣的健身房，已經作了部分的調整，而較強調武術動作的協調，以及全身性的肌耐力訓 練，能加強塑身、強化心肺、平衡感、協調性。因為拳擊有氧運動動作快、使用的肌肉群多，肌肉拉傷、痠痛和踝關節受傷的機會相對增加，拳擊有氧下肢的前、後 移動、快速位移及腳尖著地的動作很多，若鞋子彈性不夠，很容易受傷，因此，在跳之前和之後的伸展、拉筋，放鬆的暖身運動，以及正式運動時的正確姿勢，都非 常重要。

四、階梯有氧(Step)

階梯有氧運動具有高強度低衝擊的運動特性，階梯有氧運 動與一般有氧舞蹈最大的不同在於踏板的使用，藉著四拍上下的節奏達到流汗運動效果由於在運動時必須靈活運用踏板，運用階梯做有氧舞步變化，能有適當的音樂 速度及正確的姿勢，且利用踏板高度的不同，增加其不同的運動強度，便能雕塑優美的體型及提高臀線。

同學在上課時特別要注重上下階的技巧及身體中心線的定位，在運動之前，檢查踏板底部是否有高低不平，或踏板鬆動的情形，先上下試踩以防止踏板滑動，造成危險。

有氧動作組合教學：

一、直線漸進方式：以一系列的動作介紹，順暢地連結在一起，這樣的方式通常用暖身部份或動作組合之間。

一、1.金字塔形              2.倒金字塔形

△                                                                                                    ▽

二、 逐一加法：此種方式又稱記憶法，既逐漸加上一系列動作如：

二、1.A→B→

2.A＋B

3.C→

4.A＋B＋C

三、連結法：從部份到全部的教學法，先教動作A和動作B，再連接在一起，再教C和D並連結最後（A＋B）及（C＋D）再連起來做。

1.A和B

2.C和D

3.A＋B和C＋D

四、聯想法：為協助學生記憶動作編排，可利用空間或方向的變化，組成多變化的教學課程。

如：第一組動作  向右

    第二組動作  向後

    第三組動作  向左

    第四組動作  向前

五、即興編排法：

1.由學生出示動作，教師即興編排。

2.分組出示動作，教師即興編排。