要跑步不要跑步膝
作者: kei0409 | 來源: 飛跑資訊首頁
要跑步不要跑步膝 跑步是最快捷的減肥方式之一，所以，越來越多的減肥者加入跑步的行列，也收到了減脂的效果。然而，有些人心急火燎地跑了幾個月之後，卻發現每次跑完步後膝關節會疼痛，到醫院就診時才發現患上了“跑步膝”。 跑步百利唯傷膝 對於超重(或肥胖)的人來說，下決心跑步鍛鍊原本就是一個辛苦的開始，他們中的一部分人在經歷了一段時間的跑步鍛鍊後，結局卻是因 “跑步膝”而放棄。在骨科門診，醫生們經常會接診到因為跑步而引起膝蓋疼痛的患者，廣州軍區總醫院骨科醫院副院長黃華揚說，“跑步膝”多數是因為髕骨(膝蓋骨)的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致的膝關節疼痛和發炎。 膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7至10倍。由於運動量太大，或者先天性的膝關節滑膜異常，當跑步時，膝關節反覆做屈曲和伸直動作，造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損，所以跑步的時候就會感覺膝關節疼痛。 保護膝關節 跑步悠著點 有人專門做過研究，長跑中膝蓋受傷的幾率為75%。而在長期從事跑步的愛好者中，很多人的膝蓋都會有點損傷，只是程度不同而已。 黃華揚說，年輕、業餘的跑步愛好者更容易患有跑步膝。這可能是業餘的跑步愛好者不懂得科學運動，跑起來不免有運動量過大的時候。另一方面，因為是業餘愛好，對於一些專業的運動保護知識不了解，再加上不注意跑步前的熱身運動，他們的膝蓋也就更快勞損。 此外，跑步膝還很偏愛女性。女性跑步人群的發病率是男性的兩倍之多。黃華揚說，這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬，這就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值約為15度)，Q角過大讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。 所以，想要跑步的話，首先要保護好自己的膝關節，不要因為盲目跑步而導致膝關節受損。 科學運動，避免膝蓋受傷 跑步很容易損傷膝蓋，那麼就不去跑步了嗎？專家認為，如果科學運動，是可以減少膝關節損傷的。 黃華揚說，跑步時應該合理安排運動量，避免過大的運動強度，這對保護膝關節尤為重要。如果運動量加大時 感到膝蓋情況不妙，發生疼痛，就應立刻減少運動量，甚至停止運動。接下來還要用冰敷膝關節，減輕疼痛。在疼痛消失之前，都應該避免進行膝關節過度屈曲的活 動，最好不要進行上下樓、爬山等活動。 如果想要以跑步方式鍛鍊身體，最好不要日復一日地跑，可以適當穿插其他的運動，比如游泳、自行車等。在跑步前要做充分的熱身準備活動，比如壓腿、彎腰等。開始跑步時，要先慢跑再加速快跑，讓全身肌肉關節變得協調，這樣能減少運動損傷。 另外，跑步場地也對膝關節有影響，應儘量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒適的塑膠跑道最佳。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩衝墊的跑鞋，這樣可以緩衝足底傳來的地面反作用力，可在一定程度上減輕膝關節的運動損傷。 加強大腿、小腿的肌肉量練習，可以有效保護膝關節的穩定——— 蹲馬步，保持5秒，重復20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。 站在8至12釐米的臺階或箱子上，一隻腳緩慢落下，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間，重復20次。 針對大腿前側肌肉，可採取站立姿勢，左邊小腿後屈曲，用左手拉著左腳背，將左腳跟拉近臀部，維持15至30秒後放開。然後換另一側練習。(摘自美國《僑報》） 文章連結
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